"אשטנגה ויניאסה יוגה" (Ashtanga Vinyasa) משלבת פעילות פיזית דינמית ואינטנסיבית, נשימה אקטיבית קצבית ומלאה, והגברת יכולת הריכוז. האשטנגה תורמת למיצוי היכולות הגופניות של כל אחד ואחת, ופיתוח היכולות המנטאליות. שילוב זה יוצר גמישות, כוח פיזי, כושר גופני וסיבולת גבוהה, עמידות וחוסן גופני ומנטלי, ויכולת טובה של עיבוד נתונים ותפישה חושית.

תרגול האשטנגה ויניאסה יוגה משלב ארבעה מרכיבים עיקריים:

באנדות – נעילות אנרגטיות,המאזנות את מערכות הגוף ועוזרות בהחזקתו באופן יעיל במעברים בין האסאנות (תנוחות) ובאסאנות עצמן.

פרניאמה – נשימה בשם "אוג'אי", המרחיבה את בית החזה, מסייעת להעלאת הריכוז, ומעניקה אנרגייה לגוף.

ויניאסה – מעברים המסייעים לשחרור שרירי הגב ולהנעת האנרגיה באופן בו הדופק עולה וסיבולת לב ריאה משתפרת.

דרישטי – ריכוז המבט על איזור מסוים, המסייע להשקטת הפעילות המנטלית על כל גווניה.

האשטנגה ויניאסה יוגה מתרכזת בחיבור דינאמי בין תנוחות. דגש ניתן על המעבר בין על התנוחות ולא רק על השהייה בתוך תנוחה. בנוסף לחיבור בין התנוחות, ויניאסה, פירושה חיבור בין תנועה לנשימה. הנשימה היא אקטיבית ומכתיבה את קצב התנועה.

התרגול מורכב מסדרות תרגילים קבועות החוזרות על עצמן. כל סדרה מתחילה מברכות שמש ותנוחות עמידה ("תנוחות הפתיחה"). לאחר מכן, המתרגל עובר לתרגול אחת מהסדרות בהתאם לקצב התקדמותו או השיעור הנלמד בקבוצה.

כל ההיבטים האלו מסייעים ליצירת אימון אנרגטי, ממריץ, מעצים ומשחרר. בסוף כל תרגול מגיעה תנוחת ההרפייה, "שאוואסאנה", המאפשרת רגיעה, התבוננות ותחושת התמלאות מחדש.

ישנן מספר דרכים לתרגול אשטנגה יוגה – תרגול עצמי, תרגול מייסור (תרגול עצמי בקבוצה יחד עם מורה הנותן הכוונה פרטנית לכל תלמיד), שיעור מודרך (שיעור שהתוכן שלו מוכתב על ידי המורה), ושיעור ספירה (COUNTED CLASS – בו המורה נותן את הקצב ובד"כ מבצעים את הסדרה המלאה).

מטרת תרגול האשטנגה היא יצירת חום בגוף דרך הגברת קצב הדופק והזעה. אשטנגה יוגה משתמשת באלמנט האש (אגני) והפעלת אלמנטים מנוגדים כדי לטהר את הגוף.

תרגול האשטנגה ויניאסה יוגה עוזר מאוד למערכת  העיכול ומסייע לחיטוב שרירי הגוף, מאזן בין צידי הגוף, ותורם לשיווי המשקל.

ההיסטוריה של האשטנגה יוגה

מקורות סדרת התרגילים של הויניאסה אשטנגה יוגה מיוחסים לכתובים עתיקים, בספר בשם יוגה קורונטה (Yoga Korunta).

בשנת 1937 פאטאבי ג'ויס החל ללמד אשטנגה יוגה בקולג' לסנסקריט שבמייסור ולאחר מכן, הקים את המרכז למחקר אשנגה יוגה AYRI (שנהפך ל KPJAY).

מובא בזאת הסיפור של ננסי גילגוף, האשה הראשונה שלמדה אשטנגה עם פטבי ג'ויס.