תוכנית לימוד יוגה המיועדת למתחילים ומתרגלים וותיקים המעוניינים להעמיק את התרגול האישי. מומלץ לשלב אותו במערכת השעות בנוסף לתרגולים הסדירים.
כל שיעור עומד בפני עצמו ומתמקד באחד מהנושאים הבאים:
1. האנרגיה החיונית. נשימה כבסיס לשינוי פיסי, רגשי ומנטלי. הנשימה כמרכז השקט של התודעה- chita vritti nirodha. הסרעפת כשריר נשימה מרכזי. נשימה יוגית מלאה, נשימת אוג’אי, נשימת חליפין- אנולומה וילומה. הדגשת חשיבות תרגול הפראנימה כחלק מתרגול היוגה השלם.
2. ישורת הגוף (alignment). האסאנה כתהליך בו נוצרת תנועה מתוך ידיעה פנימית של ישורת- לאפשר לגוף התפתחות הרמונית מבחינה אנטומית. הכרת השרירים המייצבים- שרירי הליבה כתומכים במנח עמוד השדרה המאפשר את הולכת האנרגיה החיונית בגוף. עבודה מודעת על אורך ויציבות באסאנות השונות.
3.השתרשות ותחושת בטחון. ככל ששורשי העץ מעמיקים ונפרשים בתוך האדמה, כך הענפים מעל נפרשים אל השמיים. האגן כמרחב של ההכרה הקיומית הראשונית ביותר, החיבור לעולם הפיזי, לאדמה. מודעות לאנרגיית האפאנה (aphana) ועבודה עם מולה באנדה. השתרשות ויציבות בפלג הגוף התחתון והשפעתה על כלל הגוף ברמה הפיזית וברמה האנרגטית.
4. תנוחות עמידה ויצירת שיווי משקל. קואורדינציה, תחושה של כיוון ושל התמצאות במרחב. עבודה מודעת של פיתוח כוח העמידה וההשתרשות בכפות הרגליים. תנועת מפרקי הירך והשדרה מתוך השתרשות כפות הרגליים, במערך התומך בישורת הגוף. התנסות בטאדאסנה, ורקשאסנה, אוטהיטה טריקון אסנה ווירהבהדרה אסנה I, II ו-III.
5. סינכרון תודעה, נשימה ותנועה. האופן בו אנו נכנסים ויוצאים מכל תנוחה והאופן בו אנו שוהים בה למשך מספר נשימות. התנסות בתרגול ויניאסה יוגה- סיקוונסים בסיסיים- מעברים בין התנוחות שנלמדו עד כה (עמידה, ישיבה, שיווי משקל) באמצעות מקצב הנשימה מתוך דגש על ישורת הגוף ודיוק בתנועה.
6. כפיפות לאחור. כפיפות לאחור ולפנים חופש תנועה בעמוד השדרה וחגורת הכתפיים מתוך דגש על תנועה בה נשמרת ההתארכות של השדרה ונמנעת דחיסה של החוליות. מיקוד על השרירים האחוריים (המסטרינג), שימוש באביזרים.
7. אי- היצמדות ( non-attachment) יציאה מתחום הנוחות. המבנה של חוליות עמוד השדרה מאפשר תנועה בטווחים גדולים ובמספר מישורים. פיתול אקטיבי לעומת פיתול פסיבי, יחסי הגומלין בין האגן לבין בית החזה בפיתול, הכנה לתנוחת עמידת ראש (שירשאסאנה) ועמידת כתפיים (אסארבאנגאסאנה).
8. אשטנגה ויניאסה יוגה. הכרת סדרות האשטנגה. רקע היסטורי, מה ההבדל בין שיעור אשטנגה לשיעור ויניאסה, המרכיבים המרכזיים בתרגול.
9. דגשים ביוגה תרפיה וחשיבות ההרפייה. תרגול רך וקשוב. הדגשת חשיבות ההרפייה כחלק בלתי נפרד מהתרגול. זיהוי הצרכים הפסיכו-פיסיים הייחודיים לכל מתרגל. שימוש באביזרים להגדלת טווח התנועה בתנוחה והתנסות בתרגילי זוגות לצורך שיקום ותמיכה.
